がんを予防しよう！がんと仲良くしない健康習慣とは

1 体からがんを遠ざける！5つの健康習慣
- 1.1 がんを予防する5つの健康習慣
2 まとめ

体からがんを遠ざける！5つの健康習慣

厚生労働省の人口動態統計の概況（2009年）によると、40～89歳の死因1位は悪性新生物（がん）となっています。

また、日本人の2人に1人が一生のうち一度はがんになるというデータもあります。

がんは日本人にとって身近な病気で、その予防は多くの人の関心を集めるテーマです。

男性のがんの53.3％、女性のがんの27.8％が次の6つの原因でがんになったと考えられています。

喫煙・受動喫煙
飲酒
食生活（塩分摂取、野菜摂取不足、果物摂取不足）
運動不足
過体重・肥満
感染

このうち、「感染」以外は日頃の生活習慣に関わるものです。

これから紹介する5つの健康習慣を実践することで、自分自身の努力でがんになる確率を少しでも低くすることができます。

一緒に健康的な生活習慣を身につけましょう。

がんを予防する5つの健康習慣

禁煙
節酒
食生活
身体活動
適正体重の維持

「禁煙」「節酒」「食生活」「身体活動」「適正体重の維持」の5つの生活習慣に気を付けて生活している人はそうでない人と比べて、将来がんになる確率は男性で43％、女性で37％、低くなる推計が示されています。

では、5つの健康習慣をどのように実践すればよいのでしょうか。

1. 禁煙する🚭

たばこは吸わない

日本人を対象とした研究の結果から、たばこは肺がんをはじめ食道がん、膵臓がん、胃がん、大腸がん、膀胱がん、乳がんなど多くのがんに関連することが分かりました。

他人のたばこの煙を避ける

受動喫煙でも肺がん（特に腺がんタイプ）や乳がんのリスクは高くなります。

たばこは吸う本人のみならず、周囲の人の健康も損ねます。

禁煙はがん予防の大きく、確実な一歩。

吸っている人は禁煙し、吸わない人はたばこの煙をなるべく避けて生活しましょう。

禁煙の方法～一人でやろうとせず専門医に相談～

まずは喫煙のリスクを理解することから始めましょう。

禁煙外来など専門家と共に取り組むことも成功への近道です。

医療保険で受診できる場合もありますし、現在では、禁煙補助薬を使った禁煙プログラムなどもあります。

地域の医療機関を探し、ぜひ禁煙に取り組んでみましょう。

2. 節酒する🍶

多量の飲酒でがんのリスクが高くなることが、日本人男性を対象とした研究で分かりました。

1日あたりの平均アルコール摂取量が、純エタノール量換算で23g未満の人に比べ、46g以上の場合で40％程度、69g以上で60％程度、がんになるリスクが高くなります。

特に飲酒は食道がん、大腸がんと強い関連があり、女性では男性ほどはっきりしないものの、乳がんのリスクが高くなることが示されています。

女性のほうが男性よりも体質的に飲酒の影響を受けやすく、より少ない量でがんになるリスクが高くなるという報告もあります。

飲む場合は純エタノール量換算で1日あたり約23g程度までとし、飲まない人、飲めない人は無理に飲まないようにしましょう。

飲酒量の目安（1日あたり純エタノール量換算で23g程度）

毎日飲む人は以下のいずれかの量までにとどめましょう。

日本酒・・・・・・・・・・・1合
ビール大瓶・・・・・・・・・1本
焼酎・泡盛・・・・・・・・・原液で1合の2/3
ウィスキー・ブランデー・・・ダブル1杯
ワイン・・・・・・・・・・・ボトル1/3程度

3. 食生活を見直す🍴

これまでの研究から「塩分のとりすぎ」「野菜や果物をとらない」「熱すぎる飲み物や食べ物をとること」が、がんの原因になるということが明らかになっています。

このことから、塩分を抑え、野菜と果物を食べ、熱い飲み物や食べ物は少し冷ましてからとるという3つのポイントを守ることで、日本人に多い胃がん、食道がん、食道炎のリスクを低く抑えることができます。

減塩する

調査から食塩摂取量の多い男性グループでは胃がんのリスクが高いことが分かっています。

また、女性は男性ほどはっきりした関連はみられないものの、いくら、塩辛などの塩分濃度の高い食べ物をとる人は男女ともに胃がんのリスクがが高いという結果も報告されています。

塩分を抑えること、すなわち減塩は、胃がんの予防のみならず、高血圧、循環器疾患のリスクの低下にもつながります。

食塩摂取量の目安

日本人の食事摂取基準（厚生労働省策定「日本人の食事摂基準2015年版」）では、1日あたりの食塩摂取量を男性は8.0g未満、女性は7.0g未満にすることを推奨しています。塩蔵食品、食塩の摂取は最小限にするよう心がけましょう。

野菜と果物をとる

野菜と果物の摂取が少ないグループでは、がんのリスクが高いことが示されています。

しかし、野菜や果物を多くとればリスクが低下するかどうかという点に関しては明らかではありません。

特に、食道がん・胃がん・肺がんについては、野菜と果物をとることで、がんのリスクが低くなることが期待されていますが、いずれのがんも喫煙との関連ががとても強いため、明確な結論は出ていません。

また食道がんは飲酒との関連が強いことが分かっています。

これらのことから、禁煙と節酒を心がけることがまず重要となりますが、野菜と果物をとることは、脳卒中や心筋梗塞をはじめとする生活習慣病の予防にもつながるので、できるだけ毎日意識的にとるようにしましょう。

野菜と果物の摂取について

野菜や果物不足にならないようにしましょう。厚生労働省策定「健康日本21」では、1日あたり野菜を350gとることを目標としています。

果物もあわせた目安としては、野菜を小鉢で5皿分と果物1皿分を毎日食べる心がけで、400g程度となります。

熱い飲み物や食べ物は冷ましてから

飲み物や食べ物を熱いままとると、食道がんと食道炎のリスクが高くなるという報告が数多くあります。

飲み物や食べ物が熱い場合は、少し冷まし、口の中や食道の粘膜を傷つけないようにしましょう。

4. 身体を動かす🚲

仕事や運動などで、身体活動量が高い人ほど、がん全体の発生リスクが低くなるという報告があります。

身体活動量が高い人では、がんだけでなく、心疾患のリスクも低くなることから、死亡全体として考えた場合のリスクも低くなります。

普段の生活の中で、可能な限り身体を動かす時間を増やしていくことが、健康につながると考えられます。

活発な身体活動によりがんになるリスクは低下します

国立がん研究センターの研究報告によると、男女とも、身体活動量が高い人ほど、何らかのがんになるリスクが低下していました。

特に、高齢者や、休日などにスポーツや運動をする機会が多い人では、よりはっきりとリスクの低下がみられました。

がんの部位別では、男性では結腸がん、肝がん、膵がん。女性では胃がんにおいて、身体活動量が高い人ほど、リスクが低下していました。

推奨される身体活動量

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動基準2013」の中で、18歳から64歳の人の身体活動について

歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行うこと
息がはずみ、汗をかく程度の運動を毎週60分程度行うこと

上記2つを推奨しています。

同様に、65歳以上の高齢者については

強度を問わず、身体活動を毎日40分行うこと

上記1つを推奨しています。

またすべての世代に共通で

現在の身体活動量を少しでも増やすこと
運動習慣をもつようにすること

上記2つを推奨しています。

5.適正体重を維持する⚖

これまでの研究から、男性の場合、肥満度の指標であるBMI^＊値21.0～26.9でがんのリスクが低く、女性は21.0～24.9で死亡のリスクが低いことが示されました。

＊BMI：Body Mass Index　肥満度を表す指標です。値が高くなるほど、肥満度が高いことを表します。

BMI値＝（体重kg）／（身長m）²

太りすぎ痩せすぎに注意

中高年の日本人を対象に行われた研究報告をまとめ、がんによる死亡のリスクと、総死亡（すべての原因による死亡）のリスクが、BMI値によって、どう変化しているかを調べました。

結果をみると、男女とも、がんを含むすべての原因による死亡リスクは、太りすぎでも痩せすぎでも高くなりました。

がんの死亡リスクに関しては、男性では肥満よりも痩せている人のほうが高くなりました。

ただし、たばこを吸わない場合には、痩せていてもがんの死亡リスクは高くならないことが報告されています。

女性においては、がんによる死亡リスクはBMI値30.0～39.9（肥満）で25％高くなりました。

特に閉経後は肥満が乳がんのリスクになることが報告されていますので、太りすぎに注意しましょう。

健康全体のことを考えると、男性はBMI値21～27、女性は21～25の範囲になるように体重を管理するのが良いようです。

「感染」もがんの主要な原因です

日本人のがんの原因として、女性で一番、男性でも二番目に多いのが「感染」です。

以下のようなウイルス・細菌感染と、がんの発生との関係があるとされています。

ウイルス・細菌	がんの種類
B型・C型肝炎ウイルス	肝がん
ヘリコバクター・ピロリ菌	胃がん
ヒトパピローマウイルス（HPV）	子宮頸がん
ヒトT細胞白血球ウイルスⅠ型（HTLV-1）	成人T細胞白血病・リンパ腫

いずれの場合も、感染したら必ずがんになるわけではありません。

それぞれの感染の状況に応じた対応をとることで、がんを防ぐことにつながります。

地域の保健所や医療機関で、一度は肝炎ウイルスの検査を受けましょう。感染がわかった場合には、専門医に相談しましょう。

これらの感染について心配なことは、医療機関や、がん相談支援センター^＊に相談しましょう。

＊がん相談支援センター：全国の国指定のがん診療連携拠点病院などに設置されている、がんの相談窓口です。