腸内環境をチェックするための3ステップ
腸の中にある腸内細菌の中で、善玉菌よりも悪玉菌が増えると腸内環境が悪化し、免疫力が落ちて病気がちになります。
健康になりたいなら、まずは自分の腸内環境の現状を知りましょう。
ここでは腸内環境をチェックするための3ステップを紹介します。
- 排便力チェック
- 停滞腸チェック
- 腸ストレスチェック
1. 排便力チェック
| ★排便回数はどのくらい？ | ★便の形状はどんな感じ？ |
| ①1日5回以上 | ①固形物を含まない、水のような便 |
| ②1日3回（食事ごと） | ②ふわふわした泥状の便 |
| ③1日1～3回 | ③やわらかく、小さなかたまりが 連なったような便（排便は容易） |
| ④2日に1回 | ④表面が滑らかで、やわらかい ソーセージ状、または蛇状の便 |
| ⑤2～3日に1回 | ⑤表面にひび割れがある ソーセージ状の便 |
| ⑥1週間に2～3回 | ⑥硬い便が集合した、ソーセージ状の便 |
| ⑦1週間に1回あるかないか | ⑦うさぎのフンのような便 （排便困難を伴う） |
チェック結果
| ★排便回数 | 便の形状 |
| ①にあてはまる・・・・・・・・・・・A：下痢の傾向 | ①、②のいずれかにあてはまる・・・・A：下痢の傾向 |
| ②～⑤のいずれかにあてはまる・・・・B：正常 | ③～⑤のいずれかにあてはまる・・・・B：正常 |
| ⑥、⑦のいずれかにあてはまる・・・・C：便秘の傾向 | ⑥、⑦のいずれかにあてはまる・・・・C：便秘の傾向 |
排便力チェックの結果はいかがでしたでしょうか？結果に合わせたコメントを以下に記載します。
A：下痢の傾向
どんなに食べても、やわらかい便がすぐに出てしまう人は、下痢の傾向があります。
3週間以上持続する場合「慢性下痢」と呼ばれます。
B：正常
結果が正常であっても、排便が2～3日おきのことが続いたり、排便時に不快感を伴ったりした場合は、腸内環境が悪化しないように注意深く生活しましょう。
C：便秘の傾向
排便が1週間にほとんどなく、便が硬くて排便が困難なら、便秘の傾向があります。
放っておくと体に毒素がたまり、多くの弊害をもたらします。
2. 停滞腸チェック
「停滞腸」とは、便はでているものの、残便感があってスッキリしなかったり、お腹のハリが続いたり・・・そんな状態を指す造語です。
腸の動きが鈍っていないかを確認しましょう。
| ★下記の項目で思いあたるところはある？ |
| ▢朝食は食べないことが多い |
| ▢野菜、果物、きのこ、海藻は食べることが少ない |
| ▢納豆は嫌いである |
| ▢料理にはオリーブオイルではなく、サラダ油など別の油を使っている |
| ▢魚より肉をよく食べる |
| ▢水分を摂ることを控えている |
| ▢外食やコンビニ食が多い |
| ▢毎晩、お酒を飲みすぎる傾向がある |
| ▢現在、ダイエットをしている、または過去に過度なダイエットをしたことがある |
| ▢トイレに行きたくなっても我慢することがある |
| ▢下剤を1年以上、使っている |
| ▢運動不足（週2時間以下） |
| ▢睡眠時間は、1日6時間以下である |
| ▢冷たい飲み物、食べ物やエアコンで体を冷やすことが多い |
| ▢猫背など、姿勢が悪い |
チェック結果
| 0～3個・・・・・・a：健康な腸。 |
| 4～6個・・・・・・b：生活が停滞腸に傾いています。 |
| 7～9個・・・・・・c：腸が危険信号を発しています。今すぐに腸の働きをよくする生活習慣を始めてください。 |
| 10個以上・・・・・d：腸は最悪の状況でほとんど動いていません。必要に応じて医療機関を受診しましょう。 |
停滞腸チェックの結果はいかがでしたでしょうか？結果に合わせたコメントを以下に記載します。
a：あなたは健康な腸の持ち主！この調子で過ごしましょう
あなたの腸は今のところ、とても健康です。
規則正しい食習慣、生活習慣を送っているあなたは、腸内バランスが整い、毎日快便なはず。
これからも、腸を温める食事を意識して摂り、適度な運動を続けましょう。
b：偏った食生活や運動不足が停滞腸を引き起こします
あなたは最近、野菜不足や運動不足を感じていませんか？
忙しい日々などで、偏った食事や睡眠不足など、停滞腸に傾いているので、なるべく野菜や果物、海藻などの食材や軽い運動を取り入れましょう。
c：毎日の不摂生を見直して今日から改善しましょう
あなたの腸は危険信号を発しています。
腸の動きも鈍くなり、便秘がちなのでは？
今一度、不摂生な生活を振り返ってみましょう。
食事内容や生活を改善しないままでは、腸が動かない最悪の状態になるので要注意。
d：腸はすでに停止状態です。必要に応じて医療機関へ
外食やコンビニ食などの偏食、睡眠不足や運動不足も慢性化しているあなたの腸は、ほとんど動いていません。
このままでは腸内の腐敗が進み、さまざまな病気を引き起こす可能性も。
必要に応じて医療機関の受診を。
排便力チェック、停滞腸チェックお疲れさまでした。次に腸内環境を改善する方法を記載します。
腸内環境を改善する食事と生活
現代人は大腸がんや潰瘍性大腸炎の増加など、腸内環境の悪化による問題を抱えています。
その原因の一つが「腸の冷え」。これは外気の温度やストレスによって腸内環境が悪化して起こります。
そこで重要なのが、腸を温める食生活です。
食物繊維や発酵食品など、腸の善玉菌を活性化させる食材や、腸のぜん動運動を活発にする食材を取り入れ、腸をよみがえらせていきます。
軽い便秘や停滞腸であれば、次に挙げた食事のポイントを意識するだけで、腸の働きが改善するはずです。
すべてを摂る必要はありませんが、複数を組み合わせて長く続けることが大切です。
- 水分をたっぷりとる
- 食物繊維の多い野菜をたくさん食べる
- エキストラバージンオリーブオイル（以下、EXVオリーブオイル）などオレイン酸の多い食事
- 食物性乳酸菌などの発酵食品
- マグネシウム・カルシウムを取り入れる
- ビタミンC・ファイトケミカルが多い食材
- グルタミン、β-グルカンを効果的に摂る
- 甘味はなるべくオリゴ糖で補う
腸を温めることで得られるこんないいコト
腸を温める食事と生活は、腸の動きをよくして体にいい影響がたくさん！
腸が元気になる食生活を送って、体の不調を改善しましょう。
- 免疫力がアップして病気になりにくい！
- 便秘解消でスッキリやせる！
- 抗酸化作用と代謝が上がってつるつる美肌に！
- 毒素を排出してデトックス！
- コレステロールの吸収や血糖値の上昇を抑える！
- 腸ストレスを解消して体も心も元気に！
3. 腸ストレスチェック
腸ストレスとは「食生活と生活習慣で抱えている腸のストレス」を指します。
これには次の5つの種類があると考えられています。
- 酸化ストレス
- 低体温ストレス
- 欠食・偏食ストレス
- 心理ストレス
- 免疫ストレス
いずれかのストレスによって、解決方法が大きく異なるので、最初に判別するする必要があります。
慢性化している腸ストレスを取り除いて、健康的な腸を取り戻すために、まず自分の食生活と生活習慣をダブルチェックして、自分の腸ストレスのタイプを判別しましょう。
| ★食生活編 | ★生活習慣編 |
| ①朝食は基本的に摂らない主義だ | ①下半身や足先、手先が冷えやすい |
| ②イライラしたり、疲れると甘いものに手がのびる | ②ストレスを感じると便秘や下痢になる |
| ③外食やお弁当は肉料理や揚げ物が中心 | ③タバコを吸う |
| ④米やパンなどの炭水化物は抜いている。もしくは量を減らしている | ④毎日お酒は欠かせない |
| ⑤みそや納豆、漬け物はほとんど食べない | ⑤寝る時間が不規則だ |
| ⑥ダイエットを意識しているので、全体的に食べる量が少ない | ⑥「まじめ」「几帳面」な性格だ |
| ⑦高脂肪のヨーグルトを毎日300g以上食べる | ⑦運動や体を動かすのがあまり好きではない |
| ⑧揚げ物や脂っこい焼き肉が大好物だ | ⑧冬でも湯船につからず、シャワーで終わらせる |
| ⑨食事はコンビニ食とファストフードの頻度が高い | ⑨困ったことがあるたびに胃腸の調子が悪くなる |
| ⑩野菜はほとんど食べない | ⑩仕事や人間関係で常にストレスを抱えている |
| ⑪デザートやチョコレート、お菓子を食事代わりに食べる | ⑪階段は利用せず、エレベーターやエスカレーターに乗る |
| ⑫生魚や生卵などをあまり食べない | ⑫移動手段は車が多い |
| ⑬腕や足を露出する服やお腹が出る服を着ることが多い |
チェック結果
下記の表にチェック結果を記入し、A～Eの合計を出してください。
A～Eはそれぞれ5個あります。自分の傾向を見てみましょう。
［★食生活編］ ［★生活習慣編］
| 質問No. | ✔ | ストレスの種類 | 質問No. | ✔ | ストレスの種類 |
| ① | C | ① | B | ||
| ② | D | ② | D | ||
| ③ | A | ③ | A | ||
| ④ | C | ④ | E | ||
| ⑤ | E | ⑤ | C | ||
| ⑥ | C | ⑥ | D | ||
| ⑦ | A | ⑦ | B | ||
| ⑧ | A | ⑧ | B | ||
| ⑨ | A | ⑨ | D | ||
| ⑩ | E | ⑩ | D | ||
| ⑪ | C | ⑪ | E | ||
| ⑫ | E | ⑫ | B | ||
| ⑬ | B |
| A：酸化ストレス・・・・・・・・・▢個 |
| B：低体温ストレス・・・・・・・・▢個 |
| C：欠食・偏食ストレス・・・・・・▢個 |
| D：心理ストレス・・・・・・・・・▢個 |
| E：免疫ストレス・・・・・・・・・▢個 |
腸ストレスチェックの結果はいかがでしたでしょうか？各ストレスの特徴と解消法を以下に記載します。
酸化ストレス
どんな症状？
活性酸素が腸内で大量発生している状態。
過剰な活性酸素が毒性を発揮し、体内の器官をサビさせ、老化が進む。
腸は有害物質によるダメージを受けやすいため、腸内環境の悪化による便秘はもちろん、大腸がん発症につながることも。
原因は？
喫煙や食品添加物、化学薬品、排気ガスなど異物や化学物質が酸化ストレスの原因です。
とくに喫煙は、体を酸化から守るビタミンCなどの抗酸化物質を破壊します。
また、肉類など動物性脂肪が多い食事は、胆汁と腸内細菌が作用しあい、大腸がんを発生させることもあるので要注意です。
酸化ストレス解消法
ファイトケミカルを含む野菜、果物をたくさん食べる！
過剰な活性酸素を除去するうえで、重要な役割を果たすのが「ファイトケミカル」です。
これは植物に含まれる化学成分の総称で、人や動物は自然に作り出すことができません。
ファイトケミカルは野菜や果物などに含まれており、体内に入ると、活性酸素を除去し、免疫力を上げる手助けをしてくれます。
食材の例）トマト、スイカ、玉ねぎ、にんにく、ブロッコリー、キャベツ、白菜、ねぎ、クランベリー、きのこ類、バナナ、にんじんなど
エキストラバージンオリーブオイル（以下、EXVオリーブオイル）で腸を温める！
抗酸化作用を持つ食材のなかでも、特に注目されているのが、EXVオリーブオイルです。
これはオリーブオイルのなかでも、生のオリーブの実をそのまま搾り、精製処理を加えていない果汁100％のオイルの事です。
実はこのEXVオリーブオイルには、4つの抗酸化物質が含まれています！
また、細胞膜を丈夫に保つように働きかけるため、がん予防の可能性もあると言われています。
カルシウムを意識してとれば大腸がんを予防できる！
2007年に世界がん研究基金／米国がん研究所による報告書のなかで、がんのリスクを低下させる栄養素として、カルシウムがほぼ確実にあると発表しました。
90年代に発表された研究結果でも、カルシウム摂取量の多い人は大腸がんの発症リスクが抑えられるとしています。
カルシウムを多く含む食材の例）牛乳などの乳製品、大豆製品、大根の葉、春菊、小松菜、海藻、干しエビ、小魚類など
低体温ストレス
どんな症状？
便秘状態になるほか、免疫力が下がるために細菌やウイルスから身を守りにくくなるため、病気にかかりやすくなります。
また、慢性的な冷えは自律神経を乱すため、交感神経ばかりが刺激されて腸のぜん動運動にも悪影響を及ぼします。
原因は？
冷暖房や薄着による冷え、また、運動不足による筋肉量の低下が原因と考えられます。
低体温ストレス解消法
スパイス・野菜たっぷりのカレーを食べる！
スパイスをふんだんに使ったカレーを食べたあとは、90分も体温が上昇し続けたという実験結果があります。
体を温める作用のあるスパイスは、冷え性を伴う便秘や停滞腸を改善するのに良い食べ物なのです。
スパイスの温め効果
ターメリック：
ウコンの名でも知られ、肝臓によい働きがあります。
整腸作用のほかに抗菌作用、血行促進作用、代謝促進などの効能もありますよ。
ジンジャー：
ショウガは葛根湯をはじめ、多くの漢方薬に配合されています。
消化管の働きを整え、胃腸に溜まったガスを排出させる作用があります。
シナモン：
主成分のケイヒアルデヒドには、水分代謝を調節する作用があり、便の水分量を増やし、余分な水分を排出する効果もあります。
暖かい食材にEXVオリーブオイルをかけ、腸の保温効果アップ！
腸の保温においても、EXVオリーブオイルは素晴らしい効果を発揮します。
ほかの油に比べても保温力が高いのが特徴です。
その秘密は「油膜」にあります。
油膜が均一に薄く広がった状態が保たれるため、保温効果が高いと考えられているのです。
たとえばEXVオリーブオイルを入れたスープを飲んだ場合、胃のなかに広がった油膜のおかげでスープが冷めにくく、その熱が体に移行して体温上昇につながるのです。
シナモン・ジンジャーティーとEXVオリーブ・ココアを飲む
午前中にシナモン・ジンジャーティー、寝る前にEXVオリーブ・ココアを。
冷えが強い場合、朝晩に体を温めるドリンクを飲みましょう。
シャキッと目覚めたい朝にはシナモン・ジンジャーティーを。
ジンジャーは体温の降下を防ぎ、シナモンには血行を良くする効果があります。
就寝前には保温力のあるEXVオリーブオイルを用いたEXVオリーブ・ココアで、体をじんわり温めて。
食物繊維豊富なココアと、ビフィズス菌を増加させるオリゴ糖を使うので、便秘対策にも最適です。
簡単レシピ
シナモン・ジンジャーティー：
市販のシナモンの粉末としょうがのすりおろし、適量のオリゴ糖をカップに入れ、お湯を注ぐだけです。
ティーバッグを使っても良いですよ。
EXVオリーブ・ココア：
EXVオリーブオイルとココア、オリゴ糖にお湯を適量加えます。
欠食・偏食ストレス
どんな症状？
腸が動きにくくなるため、常にお腹が張っている状態になり、そのうちに食欲もなくなって食べる量が減り、ますます出す便がなくなるという悪循環になります。
その結果、疲れが抜けにくくなり、いつも倦怠感があるようになります。
原因は？
朝食を抜くと、排便しやすい朝に腸が動かない体質になります。
もちろん、バランスの悪い食事はNG。
ファストフードは食物繊維が不足しがちで、腸内環境を悪化させます。
玄米のみ食べるダイエットなども避けること。
欠食・偏食ストレス解消法
穀物を中心に野菜やきのこ類、発酵食品などをバランスよく
まず、1日に3食を食べる生活を取り戻すこと。
慌ただしいからと朝食を抜いたり、ダイエット目的で夕食を抜いたりすると、腸は規則性を覚えられず、動きが悪くなります。
とはいえ、3食好きなものばかり食べていては、栄養が偏ってしまいます。
腸内の善玉菌を活性化させ、ぜん動運動を活発にする食物繊維を中心に、体を健康的に動かすのに必要なタンパク質やミネラル類もバランスよく摂りましょう。
バランスの良い食生活って何？
欠食・偏食ストレスにありがちなダイエットによる極端な食事量の減少や、朝食、夕食を抜くなど偏った食生活を改善するためにも、穀物を中心にして次の物をバランスよく食べることが重要です。
- 魚
- 肉
- 野菜
- 果物
- きのこ
- 海藻
高食物繊維・低カロリーの食事を意識する
体重が気になっている人や、メタボが心配な人ほど食事を抜きがちで「欠食・偏食ストレス」になる傾向があります。
そんなときは、食物繊維がたっぷりで、かつカロリーが低い「F・1（ファイバーインデックス）値」の低いものを意識的に摂取しましょう。
これは食材に含まれる100g中のカロリーと食物繊維量の比率の事です。
この値が低いほど、食物繊維が多いのにカロリーが低い食材になります。
F・1（ファイバーインデックス）値の低いおすすめ食材
- 寒天（戻したもの）
- もずく
- わかめ（戻したもの）
- ぶなしめじ（ゆで）
- オクラ（ゆで）
- ゴーヤ
- ブロッコリー（ゆで）
- ごぼう（ゆで）
- レタス
- キャベツ（ゆで）
- にんじん（ゆで）
- 玉ねぎ（ゆで）
朝食はしっかり食べて夕食は寝る3時間前までに
1日3食を食べることが規則正しい排便には必要ですが、なかでも朝食は重要です。
排便に必要な「大ぜん動」という結腸の収縮運動が強く起こるのが、朝なのです。
この運動は、胃に食物が入ったときの反射で引き起こされるため、食べていないと腸は排便の準備ができません。
また、夕食は就寝3時間前までにすませて、夜遅い食事は胃腸に負担となり、さらに夜は体が脂肪を蓄えようとするため、太りやすくなります。
欠食・偏食ストレス解消ポイント
1日3食をしっかり摂り、規則正しい排便リズムを整えること。
よく噛んで食べることも重要です。
よく噛むとエネルギーの代謝が高まり、体温が上昇します。
特に朝は反応が大きいです。
腸は、副交感神経が優位なとき、つまりリラックス状態のときによく動き、排便が促されやすいです。
そのため、副交感神経が活発な朝の食事は、欠かさないようにしたいですね。
心理ストレス
どんな症状？
ストレスな状況に身を置く直前やその期間中に、便通異常が起こります。
「下痢型」「便秘型」「混合型」の3種類があり、混合型は便秘と下痢を繰り返します。
また、ガスが溜まるなどの不快感や自律神経の乱れを伴うこともあります。
増悪因子って？
精神的なストレスが最大の増悪因子。
過敏性腸症候群の人は、大腸の運動（文節運動とぜん動運動）に異常があることや、食後のぜん動運動の過敏性が激しいこと、腸管の壁が伸びていて刺激を強く感じやすいことが原因です。
心理ストレス解消法
発酵食品、植物性乳酸菌を意識して摂るようにする
腸内細菌のバランスを改善するうえで重要なのが乳酸菌です。
乳製品に生育する「動物性乳酸菌」と発酵食品に生育する「植物性乳酸菌」の2種類があり、ここで注目なのは「植物性乳酸菌」です。
生命力が強く、胃や腸で死滅せずに生きたまま届きやすいため、腸内を弱酸性の環境に整えます。
その結果、悪玉菌が住みにくくなり、便通の改善につながるのです。
また、心のストレスを緩和する働きも期待できます。
発酵食品＆植物性乳酸菌いろいろ
- キムチ
- 漬け物
- みそ
- 甘酒
ペパーミントを日々の食生活に活用する
「お腹にガスが溜まってスッキリしない」というときは、ペパーミントがおすすめ。
お腹に溜まるガスは、約70％が口からの空気で、腸内で発行したガスと混ざり合ったものです。
心理ストレスが原因のこともあり、ガスは胃を圧迫し、胃の内容物を停滞させてしまいます。
そこで、腸管を動かす筋肉（平滑筋）の緊張を弛緩させるペパーミントをデザートやソースに活用しましょう。
発汗作用もあるため、腸の動きを改善させます。
ペパーミントの注目効果
- 殺菌、抗ウイルス作用
- 血管拡張作用
- リラックス効果
野菜や果物からビタミンCを多く摂取する
美容効果が高いことで知られるビタミンCには、実は腸のぜん動運動を促進する作用があります。
ビタミンCが腸内で分解することで発生するガスが、ぜん動運動を活発にし、便をやわらかくします。
また、ストレスを感じると、体はアドレナリンを分泌しますが、このアドレナリンが作られるときに大量のビタミンCが必要となり、心理的なストレスを取り除く効果も期待されています。
腸に効くビタミンCの作用
- ストレスを取り除く
- アドレナリンを作る
免疫ストレス
どんな症状？
免疫システムが崩れているため、疲れが取れずに体力の低下を感じるほか、風邪を引いても治りにくく、花粉症などのアレルギー症状がでることもあります。
便秘の症状が出て、腸内環境の悪化により、がんにもつながってしまいます。
原因は？
偏った食事内容や不規則な睡眠、過剰なストレスなどにより、腸内環境が悪玉優位になり、免疫システムに異常が出るのが原因です。
また、過度なダイエットなどで食事量が減少すると、筋肉量が減って免疫力が低下することもあります。
免疫ストレス解消法
β-グルカンを豊富に含む発芽大麦やきのこ類を摂る
免疫力アップのために、発芽大麦やきのこに含まれる成分「β-グルカン」が注目されています。
水溶性食物繊維に分類され、免疫系を活性化する働きがあり、感染抵抗力を強める効果や、慢性の炎症を抑制する効果などが報告されています。
また、胃粘膜の保護や、小腸内で糖質や脂質が吸収されることを抑制する作用、有害物質を吸着して対外に排出する作用など、研究が進んでいます。
β-グルカンの効用
- 免疫力アップ
- 血糖値の上昇を抑制
- 血圧降下作用
グルタミンで腸の免疫作用をアップ！
「グルタミン」と「グルタミン酸」。この二つは異なる物質です。
「グルタミン」は生魚、生肉、卵、発芽大麦などに含まれ、小腸内の粘膜細胞に必要なエネルギー源です。
また、小腸の粘膜を修復し、リンパ球の栄養分にもなり、腸の免疫作用をアップさせます。
「グルタミン酸」は、かつお節や昆布でとっただし汁に含まれます。
ぜん動運動に必要な胃内の副交感神経の活動を促進するほか、小腸粘膜のエネルギー源にもなる成分です。
グルタミンの効果
- 消化管運動の活性化
- 腸の免疫作用をアップ
グルタミン酸の効果
- 副交感神経の活動促進
ひじきや大豆製品、魚介類などマグネシウムが含まれる食品を摂って
マグネシウムは、生命の維持には欠かせない栄養素です。
腸にとっても重要で、さまざまな刺激から腸の粘膜を守り、また腸ストレスを除去する役割があります。
マグネシウムは、ひじきや玄米、かきやカツオ、大豆製品などに含まれますが、現代日本人の摂取量は必要量まで達していないことが多いようです。
しかも、甘いものの食べすぎや発汗、ストレスで簡単に消費されてしまうため、普段から多めに補う必要があります。
マグネシウムの効用
- 便のもとをやわらかくする
- 腸ストレスを除去する
- 刺激から腸の粘膜を守る
まとめ
腸内環境をチェックするための3ステップ、いかかでしたでしょうか？
1.排便力チェック、2.停滞腸チェック、3.腸ストレスチェック
まずは自分の現状を知ることが、何よりも大事です。
健康になるためには、腸内環境の改善は避けられない項目です。
一緒に「食事」と「生活」、見直してみませんか？
参考・引用文献
からだの不調が消える！腸を温める食事法
食事と運動でいつまでも健康的な生活を
