内閣府によると、認知症は介護が必要になる主な原因第一位と最も多くなっています。
認知症は一度発症してしまうと、いくら濃密な治療を施しても、数年進行を遅らせることができるだけです。
重要なのは認知症を発症させない生活を、いかに送れるかということです。
これは生活習慣病と大きく関係しています。
生活習慣病の根底には「血管の老化」があります。
米国の著名な医学者であるウィリアム･オスラー博士は「ヒトは血管とともに老いる」と述べています。
認知症はすぐには発症しません。
20年、30年かけてじわじわと体をむしばんでいき、65歳を境に発症し始めることが多い病気です。
その為、30代、40代の今から気をつける必要があるのです。
今から気をつければ、認知症になる確率をぐっと下げることができるのです。
そのための生活習慣おすすめ3選を、これからお伝えします。
どうして認知症になるのか
生活習慣の話をする前に、どうしても話しておかなければならないことがあります。
それは認知症になる原因です。
原因が分からなければ、対策の立てようがありません。
認知症の一番の原因は脳への血流が悪くなり、老廃物が溜まっていくことです。
老廃物が溜まると脳が萎縮し、正常な判断ができなくなってしまうのです。
老廃物とは何か、もう少し詳しく説明します。
認知症の中で最も多いのがアルツハイマー型認知症ですが、原因は二つあります。
一つは脳の神経細胞のまわりに「アミロイドβペプチド（以下、アミロイドβ）」というたんぱく質、つまり老廃物が蓄積するためです。
もう一つは神経原線維変化です。
これは脳神経細胞内にある微小管をつないでいるタウたんぱくがリン酸化して絡み合うことで起こり、これも不要な老廃物となります。
「アミロイドβ」「神経原線維変化」この二つの老廃物のせいで脳は徐々に萎縮していくのです。
認知症を予防するための生活習慣おすすめ3選！
認知症を防ぐためには、脳の神経細胞に不要な老廃物を溜めないことが鍵となります。
そのためには次の2つのチカラを高めることが大切です。
- 脳におけるアデノシン3リン酸（以下、ATP）の産生能力
- 老廃物の廃棄能力
まず、「脳におけるATPの産生能力」です。
ATPは生命活動を維持するエネルギー源となる物質です。
ATPが十分に作られていれば、体は若々しさを保つことになりますが、加齢とともにATPの産生は減少します。
40歳のときを100とすれば、80歳では40％減となってしまします。
このエネルギー不足が神経細胞の活動性を衰えさせ、アミロイドβの蓄積を招くのです。
したがって、認知症予防にはATPの十分な産生がポイントとなるのです。
ATPの産生能力を上げるためには、いくつかの要素が考えられます。
最も重要なのが血管の状態をよくして新鮮な血液を脳にどんどん送ることです。
血流がよくなるとアミロイドβの蓄積が起こりにくくなります。
血流の改善は認知症ばかりでなく、生活習慣病全般の改善に効果があると考えられています。
次に「老廃物の廃棄能力」です。
私たちの日常生活でもゴミは必ず出ますよね。
そのゴミを溜め込んでしまうと、健全な生活に支障をきたします。
脳の状況もそれに似ています。
老廃物をスムーズに捨てることが健康な状態を保つ秘訣なのです。
「脳におけるATPの産生能力」「老廃物の廃棄能力」この二つを力強く行うための生活習慣おすすめ3選があります。
- バランスの良い食事をとろう
- 質の良い睡眠をとろう
- 運動をしよう
順番に解説していきます。
バランスの良い食事をとろう
1日に糖質150～200g以下が予防の第一歩。血糖値を上げないことから始めよう。
食事習慣は認知症の予防、ケアにとても重要です。
不適切な食習慣が血流を悪くし、脳の神経細胞にアミロイドβの蓄積を進行させるからです。
食事でまず気をつけるのが糖質を少なくすることです。
ある調査によると、日本人が1日に摂取している糖質は男性309g、女性332gとなっています。
認知症を予防するために、1日の糖質摂取量を150～200gにすることを推奨しています。
現状の摂取量の約半分ということになります。
糖質は生きていくためには必要なエネルギーですが、必要以上に糖質をとり過ぎると、余分なブドウ糖が血液中に溢れ出します。
これが高血糖状態であり、常態化すると糖尿病になってしまいます。
また、余分な糖質は中性脂肪となって体内に蓄えられます。
それが肥満の原因となるのです。
血糖値が高い血液は粘度が高くなりドロドロとしてきます。
脳に血液を送るということは、重力に逆らって一番高いところまで血液を押し上げるわけです。
ドロドロで流れの悪い血液がスムーズに送られるはずがありませんね。
さらにドロドロの血液は、血管の壁を傷つけて動脈硬化を起こします。
動脈硬化は脳梗塞や脳出血の原因となります。
発作を起こすような重篤な症状に至らないまでも、脳の血管を傷めることは確実です。
糖質のとり過ぎは脳に血液を送り込む妨げにつながることが多いのです。
アミロイドβを分解するには食後血糖値上げない工夫を
血糖値が高いことで起こる不具合はまだあります。
血液中の余分な糖分を肝臓や筋肉に取り込む際に働くのが、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンです。
健康な人でも食事をすると血糖値が上昇します。
そのときに素早くインスリンが分泌されて、血糖値を下げるのです。
そして、インスリン分泌にはもう一つ重要な意味があります。
それは邪魔者のアミロイドβの分解に影響することです。
インスリンがアミロイドβをも分解することが分かっています。
もし、血糖値が高くてインスリンがその仕事に手一杯になると、アミロイドβの分解が滞ってしまいます。
その結果、脳にアミロイドβが溜まりやすくなるのです。
インスリンのパフォーマンスをよくするためには、インスリンの濃度をなるべく一定の状態に維持することがいいと考えられています。
そのためには、血糖値の上下の幅を小さく保つことが重要です。
次の3つに気をつけてみましょう。
- 食事を食べる早さ
- 食事を食べる順序
- 食後1～2時間ころに運動
まず「食事を食べる早さ」です。
早食いはやめましょう。
育ち盛りの男の子のようにご飯をかき込むと、糖質を急激に吸収して血糖値が急に上がります。
よく噛んで、なるべくゆっくりと食事をするのがいいのです。
「食事を食べる順序」も大切です。
空腹時にご飯を食べると、糖質がスムーズに吸収されてしまいます。
そこで、消化に時間のかかる食物繊維を先に食べることを推奨しています。
食物繊維は野菜、海藻、きのこなどに多く含まれています。
野菜サラダや海藻の酢の物などを先に食べ、そのあとに主菜、ご飯と食べれば血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
「食後1～2時間ころに運動」をするのも有効です。
犬の散歩をこの時間に組み込むなど効果的です。
もちろん、ラジオ体操や筋トレでも結構です。
インスリンに関して、もう一つ重要なこと。
糖質を取り過ぎると、お腹に中性脂肪が溜まるとお話ししました。
実は、この中性脂肪からインスリンの働きを阻害する物質が出ているのです。
つまり、中性脂肪が多い肥満の人はインスリンの効きが悪くなっているのです。
肥満から糖尿病に進む悪循環といえます。
定期的に運動をして中性脂肪を減らすことで、インスリンの働きをよくする効果が期待できそうです。
高血圧の原因は塩分の取りすぎ。塩味控えめで血管をいたわろう
糖尿病、肥満と並ぶ生活習慣病三羽ガラスといえば、高血圧です。
健康な血管はしなやかで弾力があります。
心拍によって押し出された血液はスムーズに血管を移動し、体の隅々に運ばれます。
ところが、血圧が高くなると血管の壁に強い圧力がかかり、血流が悪くなります。
そして、血管が脆くなり傷つきやすくなるのです。
これが血管を硬くし、さらに血流を悪くするという悪循環に陥る原因の一つとなるのです。
高血圧の一番の原因は塩分の取り過ぎです。
塩分濃度が高くなると、それを薄めようと水分を取り込み、血液量が増えてしまいます。
ホースを流れる水の量が増えて、水圧が高くなるのと同じ原理です。
なぜ血管が水分を補給して血液の塩分濃度を薄める必要があるのかというと、さまざまなホルモンが一定の塩分濃度で正常に働くからです。
このように人間の体内環境は極めてデリケートに維持されています。
世の中で服用されている高血圧の薬の多くは利尿剤です。
尿をたくさん出して、血液量と塩分量を減らそうとしているのです。
私たちは塩分が薄い食事はまずい、味気ないと感じますが、まずはみそ汁の味を薄めにすることから始めてみましょう。
ダシを利かせ具を多めにして、七味唐辛子で風味を上げれば、みそは薄めてもおいしく感じるはずです。
たんぱく質をしっかり食べて若々しい体を維持しよう
年を取ったら肉を食べない方がいいという人もいますが、たんぱく質の豊富な肉は食べた方がいい。
なぜなら人間の体の組織はほとんどがたんぱく質でできているからです。
新陳代謝をよくして若々しい体を保つには、たんぱく質が欠かせません。
分かりやすい例が筋肉です。
たんぱく質を十分に摂取することによって、しっかりとした筋肉を維持することができます。
平均寿命が延びたことで、高齢者の筋肉不足が問題になっています。
筋肉が衰えると、自分の力で立ち上がり歩くことができなくなります。
これをサルコペニアと呼んでいます。
筋肉量が減少しサルコペニアになると精神的にも落ち込むことが多くなります。
また、ほかの人とのコミュニケーションが減ってしまいます。
このような状況が脳の萎縮と認知症を進行させるのです。
筋肉以外の組織や細胞も、ほとんどがたんぱく質でできています。
意外と思うかもしれませんが、骨もたんぱく質でできています。
骨を大きなビルに例えると、鉄筋（たんぱく質）のまわりをコンクリート（カルシウム）で覆った構造をしています。
そして、ほかの部位と同様に新陳代謝で新しく生まれ変わっています。
骨粗しょう症を防ぐには、たんぱく質も必要なのです。
もちろん、脳の神経細胞もたんぱく質でできています。
しっかりと肉を食べて、健康な体を作ってください。
たんぱく質は魚、卵、納豆からも摂ろう。食物繊維もたっぷりと
たんぱく質をとるには魚もおすすめです。
特に青魚にはEPAとDHAという健康にいい油が含まれています。
EPAは血流の改善、DHAは脳の活性化に効果があるといわれています。
どちらも、認知症予防にはもってこいです。
卵も良質なたんぱく質として推奨したい食材です。
たんぱく質以外にもたくさんの栄養素がバランスよく含まれています。
かつては「コレステロールが多いので卵は食べ過ぎない方がいい」と、いわれていましたがその節はもう古くなりました。
コレステロールは細胞を作る重要な素材として見直されています。
少しくらい多くても問題はありません。
それに1日に2個程度の卵ならコレステロールを上昇させることはまずありません。
たんぱく質として忘れてはいけないのが納豆です。
納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれていて、、腸を元気に保つ働きがあります。
腸は栄養素の取り入れ口であると同時に、セロトニンやドーパミンなど気持ちを前向きにさせる物質を作っています。
腸の環境を整えることは、認知症予防にとって、とっても大切な事なのです。
腸の健康という意味で欠かせないのが食物繊維です。
食物繊維はほとんど吸収されることなく、腸の中の余分な脂肪や汚れを絡め取って便と一緒に排出してくれたり、腸内細菌のえさになります。
いわば腸をきれいに保つ掃除人であり、腸内環境を整えてくれるのです。
また食物繊維が腸の中にあると、糖質の吸収がゆっくりになります。
これが血糖値の急上昇を抑えるのです。
食物繊維はたくさん摂るに限ります。
食事バランスの改善
認知症予防や健康な生活にはバランスの良い食事が欠かせないことが分かりましたでしょうか。
次に、バランスの良い食事生活ををするために、食生活チェック表を活用しましょう。（下図）
食事バランスの偏りをみつけ、1日7品目以上食べるように心がけましょう。
肥満の方でも食品摂取の多様性が少なく、ビタミン、ミネラル不足になっている場合があります。
摂取量に気をつけ、7品目以上食べるようにしましょう。
医師などから食事制限の指導がある場合は、その指導内容に従ってください。
質の良い睡眠をとろう
はじめにもお話ししましたが、脳に老廃物を溜めないようにすることが、認知症予防の秘訣になります。
そのために求められるのが、質の良い睡眠です。
ぐっすりと十分な睡眠を取ることによって、絡みつくアミロイドβが排出されることが分かっています。
それでは具体的に睡眠のメカニズムについてみてみましょう。
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、だいたい90分ごとに繰り返します。
ノンレム睡眠はより深い眠りで、4段階に分かれている睡眠の深い部分を指します。
ステージ4以上の最も深いレベルでは、人はほぼ仮死状態で体も脳も完全に休んでいます。
成長ホルモンはノンレム状態のときに盛んに分泌し、細胞の修復や疲れの回復が行われます。
朝、起きても疲れが取れていないと感じるときは、眠りが浅くノンレム睡眠が足りないと考えられます。
また、ノンレム睡眠は眠りに入ってすぐに訪れます。
したがって、ベッドに入ってスムーズに入眠することが大切になります。
なかなか、眠れないという人はノンレム睡眠が十分でないかもしれません。
レム睡眠は眠りを4段階の深さに分けた時の、ステージ1以下の浅い眠りです。
しかし、これが重要ではないかというと、そうではありません。
レム睡眠では、休んでいますが、脳は働いています。
何をしているかというと、記憶を脳に定着させているのです。
学んだことを覚えるためには、良質のレム睡眠が必要です。
夢を見るのもレム睡眠です。夢をよく見るという人は、深いレム睡眠に届いていない可能性があります。
このように、健全な睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の両方が必要です。
そして、最低でも5時間以上、可能であれば7時間の睡眠が必要と言われています。
睡眠の質がよくないと体がリフレッシュされません。それは脳のためにもよくありません。
しっかりとした睡眠でアミロイドβを退治しよう
アルツハイマー型認知症は20～30年もかけてゆっくりと進行するという話をしましたので、アミロイドβも少しずつ蓄積していると思っているかもしれません。
しかし、実際は毎日、少し溜まっては消えることを繰り返しているのです。
たとえば、とてもハードな仕事を徹夜で続けたとします。
そのあとで脳の状況を見ると、アミロイドβがうっすらと溜まっています。
ところが、ゆっくり休むとアミロイドβは消えているのです。
もちろん、人間の脳でそれを見ることはできませんが、ラットを使った実験で確認されています。
眠らずに動き続けたラットの脳に、アミロイドβの染みができていたのです。
同じ実験で、脳にできた染みが睡眠をとると消えることも分かりました。
睡眠と認知症には深い関係があることが証明されたのです。
人は眠っている間に新陳代謝が進み、細胞が新しく生まれ変わります。
このときに脳に溜まりかけているアミロイドβも排出されると考えられています。
逆に言えば、睡眠の質がよくないと、アミロイドβが蓄積しやすいということになります。
睡眠中にアミロイドβが効率的に排出するためには、質のいいノンレム睡眠が不可欠です。
そして、そのときにフレッシュな血液がたっぷりと送られていれば、ベストといえます。
そのためにここまで解説してきた食事療法が効果を発揮するのです。
新陳代謝を促進する成長ホルモンは、午後10時から午前2時に最も分泌されるといわれています。
これは入眠直後にノンレム睡眠が訪れることと符合しています。
したがって、早寝早起きの生活パターンが理想的といえます。
夜勤が多い仕事や時間が不規則な業種は仕方がないにしても、夜更かしを続けることは健康的な睡眠を妨げることになります。
スマートフォンやパソコンの画面も不眠の現認になります。
モニターから出るブルーライトが網膜に達し、体内時計を司る組織を刺激します。
そのため、夜遅い時間でも日中と勘違いし、スムーズな入眠を邪魔してしまうわけです。
ベッドに入る2時間前にはスイッチを切るのが理想的です。
スマホを寝室に持ち込むのはよくない習慣です。
では、寝酒はどうでしょう？
寄って寝るのは寝つきがいいようでも、その後の眠りの質がよくないことが分かっています。
酒の力を借りるのはおすすめできません。
運動をしよう
運動をすることで神経伝達物質を活発にしよう
認知症のケアにおいて、食事療法と両輪を成すのが運動です。
これも生活習慣病の対処と同様ですね。
適度な運動は中性脂肪を減らし、肥満解消に直結します。
それは高血圧や糖尿病を改善し、認知症予防にも効果があるわけです。
肥満解消にはウォーキング、水泳、ジョギング、自転車などの有酸素運動が効果的とされています。
有酸素運動は中性脂肪を燃焼してくれるからです。
お腹についた中性脂肪は緊急用のエネルギーとして蓄えられたものです。
ジョギングによってその脂肪を消費するのです。
一酸化窒素は血管の状態をよくします。
運動が一酸化窒素を発生させることも確認されています。
運動によるいい効果はまだあります。
運動によって脳内ホルモンや神経伝達物質など、認知症予防に効果がある物質が盛んに分泌されるのです。
たとえば、アセチルコリンという物質は、海馬における神経伝達物質であり、記憶力の改善に寄与します。
また、やる気の源であるドーパミンが増加することは、運動をする人なら誰もが実感したことがあるはずです。
運動は億劫なものですが、やり始めて効果が挙がれば楽しくなります。
まずはウォーキングから始めてはいかがでしょうか。
1日30分を目標に体を動かすと効果が現れるはずです。
【運動によって増える生理活性物質】
| 物質名 | 作用 |
| 副腎皮質刺激ホルモン | ストレス緩和 |
| 成長ホルモン | 新陳代謝を促進する |
| テストステロン | 記憶力の改善 |
| エンドルフィン | 快感を覚える |
| アセチルコリン | 海馬での神経細胞の 新陳代謝促進 記憶力の改善 |
| ドーパミン | 意欲の改善 |
| 遊離型トリプトファン | セロトニンの増加 抑うつ症状改善 |
| BDNF | 海馬での神経相貌の 新陳代謝促進 |
| AMPキナーゼ | 血糖の低下 |
| KAT | 神経系の病原物質を分解 |
| t-PA | 血栓の溶解 |
| VEGFなど | 血管の新生 |
「ながら動作」で脳は若返る。誰かと一緒に行えばさらにいい
運動はそれだけでも認知症予防の効果がありますが、ほかの動作と組み合わせた「ながら動作」はさらに頭を活性化させます。
ポイントは普段の生活からちょっとずれたことを頭に要求することです。
そうすると頭と体が懸命に対応しようとします。
その頑張りが脳の活性化につながるのです。
たとえば、歩きながら100から7を引いていきます。
93、86、79となるわけです。ゼロに近くなったら、マイナスに進んでもいいし、折り返して7を足していっても結構です。
ただの引き算をするのではなく、歩きながら行うことが重要です。
毎朝のウォーキングに取り入れてみてはいかがでしょうか。
「ながら動作」は英語ではデュアルタスクといいます。
決まりきった動作や考え方ばかりではなく、いつもと違ったことを行うことで脳が若返るという研究に基づいています。
「ながら動作」のもう一つのポイントは。一人で行うよりも家族や友人と一緒に行うことです。
仲間がいることによって、コミュニケーションが生まれ、面白かったり悔しかったりなど、色々な感情が生まれ刺激されます。
100から7を引く遊びも。誰かと一緒にウォーキングしながら順番に行うとさらにいいわけです。
代表的な4つの認知症
最後に代表的な4つの認知症を紹介します。
いずれも神経細胞が壊れ脳が萎縮します。
認知症とは病気ではなく、症候群を表現する言葉です。
原因となる疾患は100種類程度あります。
認知症には4つの型があります。
主な4つの型の認知症についてまとめてみました。
アルツハイマー型認知症
日本で一番多い病気で、全体の60％と考えられています。
アミロイドβが神経細胞のまわりに蓄積することによって発症します。
病気が進行すると日常生活動作を正常に送ることが困難となり、最終的には寝たきりになってしまいます。
脳血管性認知症
脳梗塞や脳出血など脳血管障害が原因で、脳のいろいろな部位に障害が起こります。
障害を受けた部位によって症状が異なりますが、主に意欲が低下し生活態度がだらしなくなり、感情の起伏が大きくなります。
全体の20％程度を占めます。
レビー小体型認知症
レビー小体とは、神経細胞の中に蓄積する特殊なたんぱく質で構成される小体です。
これが大脳皮質や脳幹に増えることによって神経細胞が壊れ、認知症の症状が現れます。
早い段階から幻視や便秘などの自律神経失調症状が現れるのが特徴です。
男性に多いといわれ、全体の20％を占めます。
前頭側頭型認知症
脳の前頭葉や側頭葉が萎縮し血流が低下することが原因です。
前頭葉は思考や感情の表現、判断を司り、側頭葉は言葉の理解、記憶、感情をコントロールしています。
したがって、暴力的になったり、万引きするなど、人格や行動に変化が起こります。
65歳未満に多く発症するのが特徴です。
全体の2～3％です。
まとめ
認知症を予防する生活習慣おすすめ3選、お分かりいただけましたでしょうか。
- バランスの良い食事をとろう
- 質の良い睡眠をとろう
- 運動をしよう
特別、何か大変なことをするわけではないと思います。
毎日の生活を規則正しく送ろうとすれば、ごくごく当たり前のことしか書かれていません。
毎日、当たり前のことを当たり前にできるかどうかが、20年後、30年後の自分の健康を左右するのです。
今日からでも早寝早起きから、一緒にはじめてみませんか？
【参考・引用文献】
今すぐできる生活習慣術と認トレで認知症は予防できる！
食事と運動でいつまでも健康的な生活を
読めば納得！認知症予防 ー脳を守るライフスタイルの秘訣ー
完全版 介護予防マニュアル
